Lonje nanyogaLi enpòtan anpil, kit ou se yon moun ki renmen fè egzèsis regilyèman, kit ou se yon moun k ap travay nan biwo ki chita pandan plizyè èdtan. Sepandan, li ka difisil pou débutan yoga pou rive nan yon etalaj presi ak syantifik. Se poutèt sa, nou rekòmande 18 ilistrasyon yoga anatomik an wo definisyon ki montre byen klè zòn etalaj yo pou chak pozisyon, sa ki fè li fasil pou débutan metrize yo.

Nòt:Konsantre sou respirasyon ou pandan w ap pratike! Toutotan ou fè etannman dousman e dou, pa ta dwe gen doulè. Li rekòmande pou kenbe chak pozisyon yoga pandan 10 a 30 segonn pou pèmèt kò ou etann epi detann nèt.

Poze Chen Desann ak Asistans Miray

Egzèsis sa a enplike misk laj do ak pwatrin yo—latissimus dorsi ak pectoralis major. Kanpe a yon sèten distans ak miray la, ak kò ou paralèl ak planche a, asire w ke do ou rete plat. Apre sa, bese dousman sou pwatrin ou, santi misk ki nan do ou ak pwatrin ou yo ap lonje epi kontra, pou travay gwoup misk sa yo efektivman.

Tòsyon epinyè sou do

Egzèsis sa a sitou vize misk fesye yo ak misk oblik ekstèn yo. Pandan w kouche sou do w, pliye jenou dwat ou epi tòde kò w agoch. Pandan pwosesis sa a, w ap santi yon detire ak yon kontraksyon nan misk fesye ou yo ak oblik ekstèn ou yo, sa ap ede ranfòse gwoup misk sa yo.

Kanpe sou kote pliye

Sa aegzèsissitou travay misk oblik ekstèn yo ak misk do laj yo—latissimus dorsi. Pandan w kanpe, pliye kò w adwat, santi yon detire ak yon kontraksyon nan misk oblik ekstèn ou yo. Apre w fin fè egzèsis la sou bò dwat la, repete sou bò gòch la pou asire w ke misk tou de bò yo travay respire.

Senp Kanpe Pi Devan Bend

Egzèsis sa a sitou konsantre sou misk kwis yo. Pandan w kanpe, mete yon pye devan, kenbe do w dwat, epi mete men w sou ranch ou. Apre sa, pliye ranch ou sou lòt janm nan, santi detire nan misk kwis ou yo. Repete egzèsis sa a pou amelyore efikasite li.

Poze Papiyon

Sa aegzèsisprensipalman vize misk adduktè yo. Kòmanse pa chita ak jenou ou pliye ak plant pye ou ansanm, kenbe do ou dwat. Apre sa, dousman mete men ou sou jenou ou epi eseye pote ranch ou ak jenou ou pi pre planche a, santi detire ak kontraksyon nan misk adduktè ou yo.

Poze tibebe a

Egzèsis sa a sitou travay sou misk flechisè anch yo. Chita atè a, kenbe do ou dwat, epi rale yon janm dousman nan direksyon pwatrin ou, vire kwis ou deyò. Repete egzèsis sa a ak lòt janm nan pou travay byen misk flechisè anch yo.

Poze Pijon Chita

Egzèsis sa a sitou travay sou misk tibialis anterior la. Chita atè a, rale men dwat ou dèyè epi kenbe pye dwat ou, answit mete pye dwat ou sou jenou gòch ou. Apre sa, repete aksyon sa a ak men gòch ou kenbe pye gòch ou epi mete l sou jenou dwat ou pou travay misk tibialis anterior la nèt.

Koube devan

Lè nou chita atè a ak janm nou ansanm epi lonje, bese pi devan enplike prensipalman misk ischio-jambiers yo ak misk ti janm yo. Aksyon sa a pa sèlman teste fleksibilite kò nou, men li ranfòse misk ischio-jambiers ak misk ti janm nou yo tou.

Pozisyon Lunge

Pozisyon Lunge, yonyogaPozisyon sa a defi balans kò a epi li travay an pwofondè misk anba do yo ak kwadrisèps yo. Pandan pratik la, mete janm gòch ou pi devan, pliye nan yon ang 90 degre, pandan w ap kenbe pye dwat ou epi rale l nan direksyon ren ou, asire w ke ou santi tòsyon an nan pati anba do ou ak detire a nan devan kwis ou. Apre sa, chanje janm epi repete egzèsis la pou reyalize yon antrènman bilateral. Pozisyon sa a apwopriye pou débutan yoga, men asire w presizyon pandan pratik la pou evite blesi. Pou yon gidans ki pi presi, li rekòmande pou w kenbe yon koleksyon ilistrasyon syantifik anatomik yoga pou referans fasil.