Detire nanyogase yon bagay enpòtan, kit ou se yon fanatik fizik ki fè egzèsis regilyèman oswa yon travayè biwo chita pou anpil èdtan. Sepandan, reyalize etann egzak ak syantifik ka difisil pou débutan yoga. Se poutèt sa, nou rekòmande anpil 18 ilistrasyon yoga anatomik wo-definisyon ki montre klèman zòn yo detire vize pou chak poze, sa ki fè li fasil pou débutan metrize.

Nòt:Konsantre sou respire ou pandan pratik! Osi lontan ke ou fè detire dousman ak dou, pa ta dwe gen okenn doulè. Li rekòmande pou kenbe chak yoga poze pou 10 a 30 segonn pou pèmèt kò ou konplètman detire ak detann.

Poze chen anba asistans miray la

Egzèsis sa a enplike gwo do ak misk pwatrin yo-latissimus dorsi ak pectoralis pi gwo. Kanpe yon distans sèten nan miray la, ak kò ou paralèl ak etaj la, asire do ou rete plat. Lè sa a, pliye dousman soti nan pwatrin ou, santi misk yo nan do ou ak pwatrin detire ak kontra, efektivman travay gwoup misk sa yo.

Tòde kolòn vètebral

Egzèsis sa a prensipalman vize glutes yo ak misk oblik ekstèn yo. Pandan w kouche sou do ou, pliye jenou dwat ou epi tòde kò ou sou bò gòch. Pandan pwosesis sa a, ou pral santi yon detire ak kontraksyon nan glutes ou ak misk oblik ekstèn, ede ranfòse gwoup misk sa yo.

Kanpe Side Bend

Sa afè egzèsissitou travay misk yo oblik ekstèn ak misk yo laj tounen-latissimus dorsi. Pandan w kanpe, pliye kò w sou bò dwat la, santi w yon detire ak kontraksyon nan misk oblik ekstèn ou. Apre w fin fè egzèsis la sou bò dwat, repete sou bò gòch la pou asire misk tou de bò yo ap travay respire.

Senp kanpe devan Bend

Egzèsis sa a prensipalman vize paralize yo. Pandan w kanpe, mete yon pye devan, kenbe do ou dwat, epi mete men ou sou ranch ou. Lè sa a, pliye pi devan soti nan ranch ou yo sou lòt janm la, santi detire nan paralize ou yo. Repete egzèsis sa a pou amelyore efikasite li yo.

Sou entènèt jwèt Papiyon poze

Sa afè egzèsisprensipalman vize misk adductor yo. Kòmanse pa chita ak jenou ou bese ak plant yo nan pye ou ansanm, kenbe do ou dwat. Lè sa a, dousman mete men ou sou jenou ou epi eseye pote ranch ou ak jenou pi pre atè a, santi detire ak kontraksyon nan misk adductor ou yo.

Cradle ti bebe poze a

Egzèsis sa a sitou vize misk flechisè anch yo. Chita atè a, kenbe do ou dwat, epi tou dousman rale yon janm nan direksyon pwatrin ou, vire kwis ou deyò. Repete egzèsis sa a ak lòt janm la pou byen travay misk flechisè anch yo.

Chita pijon poze

Egzèsis sa a sitou vize misk tibyalis antérieure a. Chita atè a, rale men dwat ou tounen epi kenbe pye dwat ou, epi mete pye dwat ou sou jenou gòch ou. Apre sa, repete aksyon sa a ak men gòch ou kenbe pye gòch ou epi mete l sou jenou dwat ou pou travay konplè misk tibialis antérieure a.

Pi devan Bend

Lè nou chita sou planche a ak janm nou ansanm ak lonje deyò, koube pi devan prensipalman enplike paralize yo ak misk ti towo bèf. Aksyon sa a pa sèlman teste fleksibilite kò nou an, men tou ranfòse paralize nou yo ak misk ti towo bèf yo.

Lunge poze

Lunge Pose, ayogapoze, defi balans kò ak pwofondman travay misk ki pi ba yo ak kwadrisèps. Pandan pratik, mete janm gòch ou pi devan, bese nan yon ang 90 degre, pandan y ap pwan pye dwat ou epi rale l nan direksyon ren ou, asire ou santi tòde a nan do pi ba ou ak detire nan devan kwis ou. Lè sa a, chanje janm epi repete egzèsis la pou reyalize fòmasyon bilateral. Sa a poze se apwopriye pou débutan yoga, men asire presizyon pandan pratik pou fè pou evite aksidan. Pou gidans pi presi, li rekòmande pou kenbe yon koleksyon ilistrasyon yoga anatomik syantifik pou referans fasil.